تعتبر تمارين القرفصاء للحامل من أهم الخطوات التي يجب أن تستعد بها السيدة للحظة الحمل لأنها أثبتت قدرتها على تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
دائماً يؤكد الأطباء على أهمية ممارسة الرياضة للحوامل خاصة في الشهر التاسع مع اقتراب الولادة وتعتبر تمارين القرفصاء هي التمارين المثالية لهذه المرحلة.
خلال السطور التالية يمكنكم التعرف على أهمية تمارين القرفصاء للحوامل وطرق أداءها بشكل صحيح.
عناصر المقال
أهمية تمارين القرفصاء للحامل
تعتبر تمارين القرفصاء من أهم التمارين التي ينصح الحامل بالقيام بها في مرحلة ما قبل الولادة لأنها تحقق للسيدة الفوائد التالية:
– تساعد في تسهيل الولادة الطبيعية لأنها تعمل على تسهيل المخاض لأنها تعمل على توسيع الحوض مما يقلل من فرص الولادة القيصرية.
– تساعد تمارين القرفصاء على تقليل الآلام التي تشعر بها الحامل في الحوض والظهر خلال فترة الحمل.
– تعتبر تمارين القرفصاء مفيدة لعلاج الإمساك الذي تشكو منه أغلب السيدات أثناء الحمل.
– تعتبر تمارين القرفصاء للحامل من التمارين المفيدة للحفاظ على رشاقة وليونة الجسم وتحمي الحامل من زيادة الوزن.
– تساعد تمارين القرفصاء للحامل على اتخاذ الجنين للوضع الطبيعي للولادة حيث يتجه برأسه في اتجاه حوض الأم استعداداً للولادة.
– تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الحوض مما يعطي للحامل القدرة على تحمل آلام الولادة.
نصائح لأداء تمرين القرفصاء
يمكن للحامل التدريب على تمرين القرفصاء وفقاً للنصائح التالية:
– يجب أن يكون التدريب ببطء وبالتدريج.
– ينصح بالاستعانة بكرسي للاستناد عليه للحماية من السقوط.
– تبدأ الحامل التمارين لمدة 60 ثانية أول مرة ثم يتم زيادة مدة التدريب لثلاثة دقائق وأكثر مع الوقت والتعود.
– يجب ارتداء حذاء رياضي مريح أثناء أداء تمارين القرفصاء.
– يفضل أداء تمارين القرفصاء على السرير أو مرتبة أسفنجية على الأرض.
– يفضل أداء التمارين بمساعدة شخص آخر مثل الزوج.
– يجب أن تكرر الحامل جلسة القرفصاء عدة مرات خلال فترة الحمل لأنه تجربة مفيدة لها خلال هذه المرحلة تعمل على تقوية عضلات الحوض.
– يمكن مساعدة الحامل على الجلوس في وضع القرفصاء أثناء الولادة لأن هذه الطريقة تسهل الولادة وتسمح للعضلات بالتمدد حتى يخرج الجنين بسهولة وتساعد على سرعة الولادة وتقليل الألم.
علاج الإمساك للحامل ونصائح مهمة لا تفوتك
طريقة أداء تمارين القرفصاء
يمكن أداء تمرين القرفصاء وفقاً للخطوات التالية:
– تقف الحامل والساقين متباعدتين ثم تجلس ببطء في وضع القرفصاء.
– تحافظ الحامل على الظهر مستقيم مع وضع قدميها على الأرض بثبات.
– تحافظ الحامل على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريباً مع وضيع اليدين على الركبتين.
– تعود الحامل لوضع الوقوف ببطء وترفع ركبتيها وتستند على ذراعيها.
– تكرر هذا التمرين على الأقل 5 مرات يومياً.
علاج للإمساك سريع المفعول بالأدوية والطرق الطبيعية للأطفال والبالغين
أداء تمرين القرفصاء الجزئي والكلي
يتم أداء تمرين القرفصاء إما بشك جزئي أو بشكل كامل على مرحلتين من خلال الخطوات التالية:
– تستعين الحامل في هذا التمرين بكرسي قوي وثابت تقف أمامه وتضع يديها على ظهره.
– يجب أن تحافظ الحامل على عضلات الكتفين في وضع الاسترخاء مع شد عضلات المعدة للداخل.
– تأخذ الحامل وضع القرفصاء ببطء وتجلس مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
– تقف الحامل في منتصف الطريق بحيث لا تصل لوضع القرفصاء الكامل وتستمر على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
– تعود السيدة ببطء لوضع الوقوف.
– يتم تكرار التمرين عدة مرات.
– مع تكرار التمرين يمكن زيادة المدة الزمنية لوضع الثبات حتى 15 ثانية حتى تصل إلى 60 ثانية.
– عندما تجد الحامل نفسها قادرة على أداء تمرين القرفصاء الجزئي وتمكنها من الثبات لمدة 60 ثانية يمكن الانتقال لأداء تمرين القرفصاء الكلي.
– تتبع السيدة نفس خطوات التمرين السابق لكن مع أكمال جلية القرفصاء بشكل كامل حيث يتم خفض الجزء السفلي للظهر بالقرب من الأرض حتى تجلس السيدة لثوان معدودة في وضع مريح للقرفصاء.
تعتبر تمارين القرفصاء للحامل من التمرينات المهمة لصحة الحامل حيث تساعد على توسيع الحوض وتقوية عضلاته مما يجعل عملية الولادة الطبيعية سهلة ويسيره، كما تساعد في الحفاظ على الرشاقة والليونة وتحمي من زيادة الوزن وتحسن من الحالة النفسية للحامل وتعالج التوتر والاكتئاب.
